Vänner, vi ska prata anknytning igen. Ni vet - teorin om hur vår barndom influerar våra relationer. Men idag ska vi prata mindre om hur man bildar en anknytning eller hur man pinpointar vilken man har - och istället prata verktyg för att förändra sin anknytning.
Om man hängt med i mina tidigare inlägg vet man som bekant att det finns fyra olika typer av anknytningar. Antingen är man trygg eller otrygg, ungefär 50% av befolkningen hör till den ena eller den andra. De otrygga delas in i tre kategorier.
Ambivalent (anxious/preoccupied)
Undvikande (avoidant-dismissive)
Desorganiserad (avoidant-fearful)
Människor med trygg anknytning mår bättre än de andra i relationer och har ofta mer hälsosamma relationer. Människor med otrygg anknytning kan ha svårt att träffa en långvarig partner, hamna i destruktiva relationer, uppleva olika problem vid dejting eller hamna i extrema känslostormar som tär. Ofta förstår vi inte vad det är som inte funkar, bara att det inte blir som vi vill. Det är fysiskt, psykiskt och själsligt dränerande. Vissa ger upp kärlek helt och hållet, eller tror att kärlek inte är för dem - men människan är skapt för att relatera till varandra - och det går att förändra sin anknytning.
Utgångsläget
Ingenting i livet är svart eller vitt, vi befinner oss på ett spektra och kan vara mer eller mindre trygga/otrygga i olika situationer och med olika människor. För att det ska vara möjligt att skapa bättre relationer behöver man först lista ut vilken anknytning man har, det kan man göra med en psykolog eller terapeut, läsa på själv eller göra ett test. Det är först när vi är medvetna om vår anknytning och våra mönster som vi kan utmana dem för förändring.
Om det visar sig att man har en trygg anknytning kan man med fördel fortsätta läsa för att skapa sig en bättre förståelse för människor man kommer stöta på - bara för att man själv är trygg behöver man inte träffa en partner som är det. Då kan det vara värdefullt att ha lite kött på benen. Ytterligare en vinst är att man får en bättre grundförståelse för vad som gjort en trygg, så att man kan hjälpa sina barn åt samma håll.
Om det visar sig att man har en desorganiserad anknytning rekommenderar jag att man uppsöker psykolog eller terapeut - ett käckt inlägg på internet kommer inte räcka för att påbörja resan mot en tryggare anknytning.
Om det visar sig att man är otrygg ambivalent eller otrygg undvikande stannar man här med mig.
Båda typerna, ambivalent och undvikande, har en grundrädsla som triggas av intimitet.
Den undvikande har inte ett utvecklat känslomässigt språk och har därför ofta problem att komma i kontakt med sina egna känslor eller uttrycka dem. När de möter känslor eller intimitet är strategin att backa från situationen eller personen - därav undvikande. Det är viktigt för en person med undvikande anknytning att vara självständig, att inte behöva någon - för behöver man någon så kan man bli sårad.
Den ambivalenta likställer intimitet med att bli övergiven, och har svårt att känna tillit till sin partners intentioner och kärlek. En person med ambivalent anknytning behöver mycket bekräftelse och bevis på sin partners känslor för att lugna oron över att bli övergiven. De kan bli helt uppslukade av ångest-tankar om personen i fråga tycker om dem eller kommer lämna dem och tycks svänga mellan intensiva uttryck och undvikande beteenden - därav namnet ambivalent.
Både den undvikande och ambivalenta vill ha kärlek och intimitet men triggas när den dyker upp. Den undvikande tar avstånd från intimiteten medan den ambivalenta växlar mellan att vilja ha mycket närhet och avvisande av partnern.
Jag rekommenderar varmt psykologen Egil Linges bok för den som vill läsa mer om anknytningsteori i förhållande till dejting, kärlek och att skapa sig långvariga hälsosamma relationer.
Förändringen
När vi vet vilken anknytning vi har och lär oss mer om den kan vi påbörja ett förändringsarbete. Förutom att utmana våra invanda mönster behöver vi utveckla vår kommunikationsförmåga och empati. Det är två minst lika viktiga delar i en hållbar relation.
Om man har en undvikande anknytning behöver man också utveckla sin förmåga till att få tillgång till sina känslor och uttrycka dem. Om man har en ambivalent anknytning behöver man våga vara sårbar istället för att fokusera på vad partnern gör för fel - och tolka det som brist på kärlek.
Den viktigaste grunden, enligt mig, att ha med sig är att vara snäll mot sig själv i arbetet mot förändring. Anknytningen formas för vår överlevnads skull, den lär oss hur vi ska förhålla oss till människor runt oss för att säkra vår överlevnad. Den har befästs under många år, och den är primal. Det är därför känslorna är så starka och automatiska - även fast vår logiska hjärna VET att något inte stämmer så kan vi inte kontrollera rädslan som fångar oss. Det är en blixtsnabb impuls som går rätt från amygdalan ner i avgrundsdjup dödsångest - vi vill inte dö, och detta är metoden vår hjärna programmerats till att använda. Det är inte ditt fel, din hjärna har gjort sitt bästa för att hålla dig vid liv.
Och när vi nu ska programmera om hjärnan så kommer det ta tid, tålamod, många återfall och ännu fler vinster. Poängen är att vi fortsätter utmana oss, i det stora och i det lilla. Vår hjärna är plastisk, den är föränderlig - men den behöver att vi skapar nya mönster som vi upprepar under lång tid.
Metoderna jag redogör för nedan är vanliga inom kognitiv beteendeterapi för förändring inom anknytning, men även andra områden.
3 verktyg att ta hjälp av
Tvärtom-metoden är en metod för att stimulera tänkandet och nå kreativa lösningar på komplexa problem. Man formulerar problemet som lösningen, och hanterar en situation "tvärtom". Metoden har som syfte att ge oss nya perspektiv på ett problem, och öppnar upp för alternativa reaktioner (till de automatiska impulserna). Om en person med ambivalent anknytning känner en impuls för att söka mer kontakt med sin partner, skriva 10 sms till, ringa 20 gånger eller blocka sin dejt när hen inte svarat på en dag kan man testa att göra tvärtom. Lägg undan telefonen och gå ut, blockera inte utan skriv och fråga om något hänt, bli inte arg utan gör något som får dig att bli glad. Gå emot din impuls och gör tvärtom.
När du vill lämna en situation - gå närmre. När du vill gå närmre - skapa rum.
Det är obehagligt, men se det som ett experiment - testa och se vad du får för utfall. Kanske undviker du ett bråk som annars alltid uppstod, kanske kommer din partner närmre istället för att ta ett steg bort, kanske har du en fin dag istället för att ligga och hulkgråta i badkaret. Du vet inte förrän du testat.
Gör en situationsanalys I vilka situationer agerar du på ett sätt som brukar skapa problem för dig?
Om det känns svårt fråga dina vänner.
Ta reda på tvärtom-beteendet
Formulera vad som är tvärtemot din impuls.
Små steg till större förändring Du omkalibrerar din hjärna, det är inget man gör i en handvändning. Utmana dina mönster och gör dessa "obehagliga" övningar så kommer du snart märka hur saker som brukade skapa stora problem för dig blir till en liten notis i förbifarten.
Spoiler-alert: livet kommer inte sluta trigga dig, någonsin. Det enda som kommer göra ditt liv lite enklare och mer trivsamt att leva är att du förändrar hur du reagerar på det som triggar dig.
Den lilla och stora människan är ett reflektionsverktyg som hjälper oss få rätsida på relationsproblem. Den hjälper oss bli mer balanserade i våra resonemang. Du delar upp dig själv i två personer, den lilla och den stora människan, sedan låter du dessa sidor resonera med varandra.
Den lilla människan
Representerar dina känslor och utgår från hur saker och ting känns för att komma fram till vad som är rätt. Om du är ambivalent tenderar den lilla människan dominera.
Den stora människan
Representerar dina logiska argument och tänker sig fram till vad som är rätt. Om du är undvikande tenderar den stora människan dominera.
Uppgiften är att få dem att samarbeta för att komma fram till balanserade beslut. Fråga först den lilla människan "Varför svarar hon inte när jag ringer?" och fråga sedan den stora människan samma sak. Du kommer få helt olika svar, finn balansen mellan dem. Och agera därefter.
Att stanna kvar och sitta i det en stund innan vi agerar är ett verktyg som hjälper oss att inte reagera på impuls och göra dåliga val. Det ligger mycket i att sova på saken, eller att ha is i magen. Vi behöver allt som oftast inte ta beslut på stående fot - så gör inte det. Sitt med känslorna eller tankarna en stund, eller för all del ta en paus och gör något annat. Känslor är lika övergående som väder - så när känslorna mattas av och impulserna lagt sig kanske du väljer att agera helt annorlunda. Vi tar inte bra beslut när känslorna styr, jag har skrivit mer om det här. Så ta inte beslut när anknytnings-knappen slår på. Sitt med det en stund istället.
Meditation är ett verktyg som tränar hjärnan i att skapa en liten liten plats mellan tanke och reaktion, och när vi gör den lilla platsen tillgänglig skapar vi rum för att ta mer sansade beslut. När yttre omständigheter (som ett uteblivet sms eller en kille som inte prioriterar dig) inte triggar ditt anknytningssystem så att du agerar på impuls - utan du lyckas lugna ditt sinne för att finna svaret på hur du vill agera - mmmmmh då snackar vi kraft, styrka, balans.
Vi snackar trygghet.
Jag har skrivit om hur meditation förändrar hjärnan neurologiskt här.
Att arbeta med sin anknytning är ett livslångt projekt, det är ingenting som någonsin blir klart. Men om vi som otrygga träffar någon som är trygg kan det hjälpa oss på vägen, och om vi utmanar våra instinktiva reaktioner och mönster. Triggad kommer du bli - men det är hur du hanterar situationen som är vinsten. Belys din utveckling och ställ dig frågan emellanåt "hur hade jag hanterat det här om det var för 2 år sedan?". Efter ett tag kommer du att fascineras över vilka framsteg du gjort.
Och det kommer vara värt det.
Jag lovar.
Kram